턱걸이 중 엘보우 통증, 어떻게 해결할 수 있을까요?

지난 포스팅에서 다이소에서 가성비로 구매한 턱걸이 밴드를 이용해서 매일매일 턱걸이를 열심히 진행했습니다. 그런데 어느 날부터 턱걸이 중에 엘보우 통증으로 인하여 턱걸이를 못하고 있습니다. 그래서 턱걸이 중 엘보우 통증을 어떻게 해결할지 찾아보았습니다. 턱걸이(풀업)는 상체 근력을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 이 운동을 하다가 팔꿈치(엘보우)에 통증을 느끼는 사람들이 저처럼 많다고 하네요. 이번 포스팅에서는 턱걸이 중 엘보우 통증을 완화하고 예방하는 방법을 알아보겠습니다. 다이소 풀업밴드 정보는 아래의 포스팅을 참고하세요.

https://allinone-food.tistory.com/entry/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%86%8C-%EC%9A%B4%EB%8F%99%EA%B8%B0%EA%B5%AC-%EB%A6%AC%EB%B7%B0-%ED%92%80%EC%97%85%EB%B0%B4%EB%93%9C-%EC%B4%88%EB%B3%B4%EC%9E%90%EC%9A%A9%EC%9D%B4%EC%A7%80%EB%A7%8C-%EC%B4%88%EB%B3%B4%EC%9E%90%EC%9A%A9%EC%9D%B4-%EC%95%84%EB%8B%8C-%ED%92%80%EC%97%85%EB%B0%B4%EB%93%9C

다이소 운동기구 리뷰 풀업밴드 초보자용이지만 초보자용이 아닌 풀업밴드

 

운동 자세 점검하기

턱걸이 중 엘보우 통증을 예방하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다고 하네요. 먼저 그립위치 조정을 해야 합니다. 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 말고 어깨너비에 맞춰야 합니다. 저는 좁게 잡고 턱걸이를 하면 등 안쪽에 힘이 들어가는 것 같아서 좁게 잡고 턱걸이를 많이 했습니다. 그립 위치 조정을 했다면 팔꿈치 각도를 잘 유지해야 합니다. 당길 때 팔꿈치를 몸에 너무 가까이 붙이거나 과도하게 벌리지 않도록 주의하세요.

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자연스러운 움직임을 유지하는 것이 관건입니다. 자세가 완성되면 코어 활성화를 진행해야 합니다. 몸 전체를 안정적으로 유지하여 팔꿈치와 손목에 과도한 부하가 가지 않게 해야 합니다. 코어와 둔근에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않도록 해야 합니다.

 

운동 강도 조절하기

엘보우 통증을 느낀다면 운동 강도가 과도하지 않은지 살펴보고 운동강도를 조절해야 합니다. 운동 강도를 조절하는 방법은 반복 횟수를 줄여야 합니다. 통증이 심하지 않은 범위에서 적은 반복으로 조절해야 합니다. 그리고 보조밴드의 강도가 맞는지 살펴봐야 합니다. 적절한 보조밴드를 활용하면 부담을 줄이고 정확한 자세로 운동할 수 있습니다. 턱걸이를 하면서 계속해서 엘보우 통증이 있다면 대체 운동을 시도해야 합니다. 라텍스 밴드 풀 다운, 스카풀라 풀업 등으로 대체하는 것을 추천드립니다.

 

스트레칭하기, 통증 관리하기

엘보우 통증을 완화하기 위해서 팔꿈치와 주변 근육을 스트레칭하고 강화하는 것도 통증 완화에 도움이 됩니다. 손목과 전완근 스트레칭은 손목 굴곡/신전 스트레칭과 회전 스트레칭을 추천합니다. 전완근 강화도 도움이 되는데요. 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 사용해 손목 굴곡과 신전을 강화해 보세요. 이러한 노력과 함께 통증을 관리해야 합니다. 통증 관리는 충분한 휴식을 진행해서 엘보우를 회복시켜야 합니다. 찜질도 도움이 되는데요. 초기에는 냉찜질로 염증을 줄이고, 이후에는 온찜질로 혈류를 촉진시켜 보세요. 만약 통증이 지속된다면 소염제 등 의사와 상당 후 소염제를 복용하거나 국소 연고를 사용해 보세요. 이런 노력도 도움이 안 된다면 전문가와 상담을 해보세요. 정형외과나 스포츠 의학 전문의, 물리치료사의 도움도 좋다고 합니다.

 

턱걸이 중 엘보우 통증은 적절한 자세와 운동 강도 조절, 스트레칭 및 강화 운동, 그리고 통증 관리로 충분히 예방하고 완화할 수 다고 합니다. 무엇보다 통증을 무시하지 말고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 올바른 운동 습관을 통해 부상 없는 건강한 운동 생활을 이어가시길 바랍니다!