지중해식 식료품으로 부엌을 채우는 방법

지중해식 식료품으로 부엌을 채우는 방법

금메달을 획득한 지중해식 식단을 시작하거나 계속 유지하고 계십니까? 그런 다음 식료품 저장실에 지중해식 필수품을 비축하는 데 사용할 수 있는 쇼핑 리소스가 필요하며 매주 계속 사용하여 신선, 냉동 및 통조림 야채, 과일 등을 보충하고 구입해야 합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

지중해 식료품 저장실 목록의 첫 번째 항목은 무엇입니까? 짐작하셨겠지만, 많은 셰프들이 애칭으로 EVOO라고 부르는 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 그것은 모든 그리스 요리의 기초이며 그리스인은 그것을 너무 좋아하여 누군가가 로커에서 조금 벗어났다고 생각할 때 "그는 기름을 잃어 가고 있습니다."라고 말합니다. 그리스는 식단의 건강상의 이점에 대한 1950년대 초반 연구의 핵심 초점이었습니다. 오늘날 연구에 따르면 지중해식 식사를 하면 고콜레스테롤, 심장병, 치매를 퇴치하는 동시에 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다! 그것은 부분적으로 올리브 오일의 심장 건강상의 이점 때문일 수 있습니까? 7,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 2013년 연구에서는 역대 최대 규모 중 하나인 것으로 나타났습니다. 5년 동안 엑스트라 버진 올리브 오일이 첨가된 지중해식 식단을 따른 사람들은 심장마비나 뇌졸중 위험이 30% 낮았습니다. 그들은 또한 더 느린 인지 쇠퇴 속도를 보였고 체중을 더 잘 통제할 수 있었습니다. 왜 엑스트라 버진인가? 2018년 호주 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일(일반 올리브 오일은 아님)은 고온으로 가열할 때 트랜스 지방 및 기타 잠재적으로 유해한 부산물을 가장 낮은 수준으로 생성합니다. 코코넛 오일이 2위를 차지한 반면 카놀라유는 하락하여 엑스트라 버진 올리브 오일보다 두 배 이상의 유해한 화합물을 생성했습니다.

그릭 요구르트와 페타 치즈

여기에 지중해식 주방의 또 다른 주류인 풍부하고 크림 같은 그릭 요구르트가 있습니다. 아직 시도하지 않았다면 해보세요. 일반 요구르트에서 유청과 기타 액체를 걸러서 만든 것으로 단단한 일관성을 가지고 있습니다. 여분의 설탕을 제거하고 추가할 수 있는 많은 달콤한 과일, 바삭바삭한 견과류 및 곡물을 위한 플랫폼을 제공하는 일반 제품을 구입하고 싶을 것입니다. 그리스인들은 또한 그들이 생산하는 다양한 종류의 황금 꿀을 자랑스럽게 여기고 요구르트나 신선한 과일에 이슬비를 즐깁니다. 너무 많이 하지!

과일과 채소

다음으로, 가능한 한 다양한 색상의 과일과 채소로 냉장고를 채우십시오. 무지개를 먹으면 다양한 항산화제, 미네랄 및 비타민을 얻을 수 있습니다. 야채는 대부분의 지중해식 식사의 기본이므로 가지, 감자, 토마토, 오이, 당근, 양파, 아스파라거스, 아티초크, 비트, 피망, 브로콜리, 양배추, 강낭콩, 버섯, 호박, 호박(즉, 한 입)! 신선한 허브와 함께 마늘, 흰색, 노란색 및 붉은 양파, 봄 양파, 샬롯 및 리크를 목록에 추가하십시오. 골파, 바질, 월계수 잎, 고수, 민트, 파슬리, 오레가노, 로즈메리, 딜, 회향, 마조람, 세이지, 세이보리, 타라곤 및 타임을 생각하십시오. 그들은 요리를 팝 하게 만드는 풍미와 아름다운 장식을 추가합니다. 케일, 시금치, 겨자, 근대와 같은 잎이 많은 짙은 녹색은 종종 반찬으로 볶습니다. 그리고 물론 당신은 토마토가 필요합니다. 신선하고 통조림과 소스가 필요합니다. 가공 과자는 지중해에서 전통적이지 않습니다. 대신 과일과 베리를 사용하여 아침 시리얼과 요구르트를 달게 하고, 정오 간식으로 먹으며, 지중해식 저녁 식사의 달콤한 마무리로 사용할 수 있습니다. 신선한 것이 풍미와 질감에 가장 적합하지만 선택 사항이 아닌 경우 냉동 버전을 비축하십시오. 신선도가 가장 높은 곳에서 따서 데쳐서 급속 냉동한 냉동 과일과 채소는 신선한 것과 동일한 영양소를 함유하고 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

통곡물

많은 지중해 요리에는 통곡물이 포함되어 있으며, 종종 수세기 동안 사용되어 온 이름이 있습니다. Farro, kamut, teff, wheatberries, 보리, bulgur, couscous, polenta, quinoa 및 freekeh와 같은 고대 곡물은 종종 야채 속을 채우고 샐러드에 섬유질을 추가하고 수프를 걸쭉하게 만드는 데 사용됩니다. 많은 음식을 미리 만들어 소량으로 냉동하여 레시피에 추가하거나 배를 따뜻하게 하는 아침 식사의 기초로 사용할 수 있습니다. 통곡물과 통밀 피타 빵도 필수품입니다. 당신이 사는 것이 "통곡물"인지 어떻게 알 수 있습니까? 해당 제품에 있는 전체 곡물의 양을 나열하는 Oldways Whole Grains Council에서 만든 검정 및 금색 "통곡물 스탬프"를 확인하십시오. 의회의 검색 도구를 사용하여 귀하의 필요에 맞는 제품을 찾으십시오. 통곡물은 당신에게 너무 좋습니다. 곡물을 통째로 보관하면 식이섬유가 증가하고 포만감을 주고 칼로리 섭취량이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 모든 마그네슘, 칼륨 및 항산화제는 혈압을 낮추고 혈당을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

콩류, 견과류, 씨앗 등

지중해식 식단은 식물성 식품이기 때문에 콩류는 건강한 단백질을 추가하는 핵심 방법이 됩니다. 통조림이나 말린 것을 구입할 수 있으며 식료품 저장실에서 오래 지속되기 때문에 세일할 때 쉽게 비축할 수 있습니다. 병아리콩(가르 반조 콩이라고도 함)을 생각해 보십시오. 검정, 빨강 및 녹색 렌즈콩; 검정, 핀토, 흰색 또는 카넬리니 콩. 완두콩은 신선하거나 냉동된 것이 가장 좋습니다. 견과류와 씨앗은 지중해 요리에도 자주 사용됩니다. 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 밤, 헤이즐넛, 잣, 피스타치오를 비축하십시오. 항상 작은 봉지에 담아 냉동 보관하여 신선하게 보관할 수 있습니다. eds 선택에는 아마란스, 치아, 아마, 대마, 잣, 양귀비, 호박(페피타), 참깨 및 해바라기 씨가 포함됩니다. 올리브를 잊지 마세요! 식사 시작 시 작은 올리브 그릇은 많은 지중해 레스토랑에서 드 리그 외르(de rigueur)입니다. 집에서 그 전통을 따라 해 보는 것은 어떻습니까?

 

해산물과 고기

드디어 메뉴의 고기 코너에 도착! 괜찮습니다. 지중해식 식사는 붉은 고기를 적게 사용하기 때문입니다. 대신 생선은 주 2회 이상 소비되는 주식입니다. 연어, 정어리, 고등어, 청어, 송어, 참치와 같은 오메가-3 지방이 많은 생선을 찾으십시오. 물에 가득 찬 참치 통조림과 농어, 해덕, 틸라피아, 넙치, 단독 및 대구와 같은 흰 살 생선을 포함합니다. 게, 새우, 랍스터, 새우, 가재와 같은 조개류는 지중해 요리(종종 머리를 얹은 상태)에서 인기 있는 선택이며, 조개, 홍합, 달팽이, 가리비, 굴, 문어 및 오징어와 같은 연체동물도 마찬가지입니다. 닭고기와 돼지고기 같은 살코 기류도 괜찮지만 자주 등장하는 것은 아니다.

 

향신료를 잊지 마세요

지중해식 식사 방식에서 가장 재미있는 점은 무엇입니까? 이 지역에서 유래한 모든 향신료 혼합을 실험합니다. 마리네이드, 조미료, 사이드 소스 또는 조미료로 사용할 수 있는 모로코 향신료 믹스 샤 물라를 가져오세요. 매운 마른 문지름은 올스파이스, 카이엔, 칠리 파우더, 계피, 고수풀, 커민, 생강, 파프리카 및 심황으로 만들어집니다. 올리브 오일과 레몬주스를 추가하여 마리네이드용 페이스트로 만듭니다. 야채나 샐러드용 비네그레트로 만들려면 더 추가하세요. 중동의 향신료가 혼합된 자 타르(Za'atar)는 짭짤하고 톡 쏘며 우디 한 맛이 동시에 납니다. 그것은 종종 구운 빵에 첨가되지만 신선한 토마토, 로스트 치킨, 고구마튀김, 후무스, 구운 계란 등을 밝게 할 수도 있습니다. Ras el hanout 또는 "top of the shop"은 전통적으로 상인이 판매할 수 있는 최고의 향신료 20~40개를 사용하는 후추 향이 나면서도 달콤한 모로코 향신료 블렌드입니다. 먹고 즐길 거리가 너무 많아요! 꼭꼭! 부온 에피 타이토! 부엔 프로코! 사텐!