Farro 및 기타 슈퍼푸드 통곡물 알아보기

Farro 및 기타 슈퍼푸드 통곡물 알아보기

퀴노아는 케일이 대 케일을 인수한 이후로 볼 수 없었던 슈퍼푸드 수준에 도달했습니다. 대중문화에서 똑같이 수용되고 조롱되는 곡물 사발 세대의 상징이 되었습니다. 그러나 식탁에 가져올 가치가 있는 것은 통곡물만이 아닙니다. 통곡물의 세계는 넓고 퀴노아와 현미가 접시에 담긴 유일한 곡물이었다면 이제 미각을 확장할 때입니다. 통곡물을 요리하고 즐기는 방법과 함께 통곡물을 소개합니다.

 

 

통곡물이란?

"통곡물"이라는 용어는 전체 곡물과 씨앗을 모두 포함합니다. 그들은 모든 식용 부분을 유지합니다. 섬유질이 풍부한 외부 밀기울 층; 곡물 자체의 대부분을 구성하는 탄수화물이 풍부한 배유 중심; 비타민, 단백질 및 건강한 지방으로 가득 찬 내부 코어 또는 배아. 반면에 백미와 만능 밀가루와 같은 정제된 곡물은 도정되어 겨와 배아를 제거하고 섬유질, 단백질 및 비타민의 많은 부분을 제거하고 딱딱한 배젖만 남깁니다. "많은 사람들은 통곡물에 비타민과 항산화제 외에도 몇 그램의 단백질이 포함되어 있다는 사실을 깨닫지 못합니다."라고 뉴욕시에 등록된 영양사 영양사 Nikita Kapur가 말했습니다. 통곡물을 섭취할 때마다 "장 건강에 특히 중요한 다량의 미네랄, 비타민 B 및 섬유질을 얻을 수 있습니다." 소위 "고대 곡물"은 통곡물이라는 우산에 속하지만 더 영양가 있는 옵션을 나타내는 표시라기보다는 마케팅 용어에 가깝습니다. 고대 곡물은 수백 년 동안 문화의 주식이었던 기장, 아마란스, 카무트 및 퀴노아와 같은 전체 곡물을 나타냅니다. 그들은 대부분의 현대 밀, 쌀 및 옥수수와 같은 잡종 또는 선택적으로 자란 곡물 품종이 아닙니다. 그리고 퀴노아가 전곡 슈퍼푸드로 언론의 주목을 받았지만 다른 음식을 먹어봐야 할 충분한 이유가 있습니다. 다양한 통곡물을 시도하는 것은 단지 예전의 반찬을 섞는 방법이 아닙니다. 또한 더 많은 미네랄 포트폴리오를 식단에 포함시킬 수 있는 기회입니다. Kapur는 "식사에서 권장 영양소를 충분히 섭취하려면 보다 다양한 식물성 식단이 필요하며 10개 또는 20개의 동일한 식품에서 이를 얻을 수 없습니다. "한 곡물에는 더 많은 망간, 다른 곡물에는 더 많은 아연 또는 마그네슘, 또 다른 곡물에는 더 많은 단백질이 있을 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. "하나는 파스타로, 하나는 죽으로 해보세요. 다양한 음식이 있는 한 그렇게 하세요." 귀리, 옥수수, 현미 및 기타 색상의 쌀과 야생 쌀(수생 풀)과 같은 친숙한 음식은 모두 전체 곡물로 간주되지만 일반 레퍼토리에 추가하고 싶은 음식이 많이 있습니다.

 

 

알아두면 좋은 통곡물

아마란스는 부드러운 폴렌타 요리를 만들기 위해 부드러워질 때까지 끓일 수 있는 글루텐이 없는 작은 곡물이지만, 토스트 하면 홈메이드 에너지 바 또는 요구르트 그릇에 맛있게 바삭바삭하게 추가됩니다. 아마란스 씨앗을 토스트 하려면 마른 팬에서 중간 불로 요리하고 아주 작은 팝콘 알갱이처럼 터지기 시작할 때까지 자주 흔듭니다. 메밀은 글루텐이 없고 식물적으로 대황과 관련이 있지만 이 다각형 씨앗(가루라 고도함)은 과일 맛이 나지 않습니다. 팬케이크와 메밀국수에 사용되는 메밀가루 또는 단순히 구운 메밀 인 동유럽 카샤에 이미 익숙할 것입니다. Farro는 고대 밀의 세 가지 형태에 대한 가장 중요한 이탈리아 이름입니다. farro piccolo 또는 einkorn; farro medio, 또는 emmer; 그리고 Farro Grande 또는 철자법. 가게에서 일반적으로 볼 수 있는 파로는 에머 품종이며 소박하고 펌핑된 밀 베리로 곡물 그릇 베이스로 이상적입니다. 또는 이탈리아에서 영감을 받은 크림 파마산 파로 리소토를 만드십시오. Freekeh는 덜 익었을 때 수확한 밀 품종으로 놀랍게도 연기가 자욱하고 견과류 향과 쫄깃한 질감을 위해 로스팅됩니다. Freekeh의 맛은 식사에서 스포트라이트를 훔칠 정도로 독특하므로 맛을 강조하는 방식으로 사용하십시오. 매운 살사와 짝을 이루는 채식 부리또 그릇 또는 따뜻한 치킨 스튜에 환상적입니다. Kamut은 사실 큰 곡물, 부드러운 맛 및 부드러운 질감이 특징인 Khorasan이라는 고대 밀의 상표명입니다. 필라프나 반찬으로 현미를 대체할 수 있는 좋은 중성적인 음식입니다. 또는 아루 굴라, 블러드 오렌지 및 호두와 같은 대담한 맛을 지닌 샐러드에 이 고단백 곡물을 사용해 보십시오. 기장은 쿠스쿠스와 유사한 조리된 질감을 가진 글루텐이 없는 씨앗입니다. 테프는 에티오피아 인제라 플랫 브레드의 밀가루 베이스로 가장 자주 사용되는 작은 종류의 기장입니다. 이 기장 프라이팬 콘브레드 레시피와 같이 약간의 바삭함을 위해 반죽과 반죽에 생 기장을 섞어 먹거나 아침 죽으로 조리한 테프나 기장을 사용하십시오.

 

 

모든 곡물을 요리하는 방법

요리 시간은 곡물마다 다르지만 작은 씨앗이든 크고 쫄깃한 낟알이든 통곡물을 요리하는 한 가지 방법이 있습니다. 바로 파스타처럼 곡물을 삶는 것입니다. 큰 냄비에 물을 끓이고 코셔 소금 한 줌을 넣으십시오. 곡물을 넣고 부드러워질 때까지 맛을 보면서 요리하십시오. 아마란스와 퀴노아와 같은 작은 곡물은 5분에서 15분 안에 완전히 익을 수 있는 반면, 파로와 야생 쌀과 같은 큰 곡물은 30분에서 1시간이 소요될 수 있으므로 냄비를 주시하고 자주 확인하십시오. 작은 입자를 모두 잡기 위해 메쉬 스트레이너에 잘 걸러내고 즉시 사용하거나 약간 식힌 다음 나중에 식사를 위해 냉장고에 보관하십시오. 조리된 통곡물은 최대 6개월 동안 나누어서 냉동하고 밀폐 백에 보관할 수도 있습니다. 인스턴트 팟이나 다른 멀티쿠커에서 통곡물을 요리하려는 경우 이 차트는 여기에 언급된 많은 곡물에 대한 곡물 대 물 비율을 제공합니다.