이 쉬운 음식 교환으로 이미 지중해식 식단을 따르고 있을지도 모릅니다.

이 쉬운 음식 교환으로 이미 지중해식 식단을 따르고 있을지도 모릅니다.

지중해식 식단은 1990년대에 처음 도입된 이후로 전문가들이 권장하는 식사 방법이었지만, 여전히 새롭고 트렌디한 식사 계획을 가지고 있습니다. 그리고 당신이 식물성 식단과 유연한 식단으로 이동하고 있다면, 당신은 깨닫지 못한 채 이미 지중해식 식단을 따르고 있을지도 모릅니다. "저탄수화물 지중해 요리책: 평생 건강을 위한 빠르고 쉬운 고단백, 저당, 건강 지방 조리법"의 저자인 영양사 영양사 Michelle Dudash는 "세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 찬사를 받고 있습니다."라고 말했습니다. Dudash는 "그리고 그것은 전부 아니면 전무한 규칙이 아닙니다."라고 말했습니다. "하루 종일일 필요도 없고, 매주일 필요도 없습니다." 그것은 단어의 체중 감량 의미에서 다이어트조차도 아닙니다. 지중해 연안 국가 사람들의 삶의 방식입니다. 지역 고유의 음식과 재료를 통합하는 것 외에도 식단은 가족 및 친구와 함께 식사를 즐기고 하루 종일 일어나 움직이는 것을 강조하는 보다 광범위하고 라이프스타일 기반 접근 방식을 취합니다. 러닝머신에서 아무 데도 뛰지 않고 친구와 걷고 이야기를 나누나요? 그것이 지중해 방식이다. 지중해 식단의 대부분은 과일과 채소, 견과류, 씨앗, 콩 및 곡물을 포함한 식물성 재료에 초점을 맞추고 해산물을 주요 동물성 단백질 공급원으로 사용합니다.
"고기와 유제품은 지중해식 식단의 일부가 될 수 있지만, 식물성 식품에 많이 의존합니다."라고 어린 시절 레바논 할머니와 증조할머니와 함께 요리하면서 이러한 방식을 처음 경험한 두다쉬는 말했습니다. 성인이 된 그녀는 지중해 전역을 여행하며 이탈리아, 프랑스, 크로아티아, 모나코와 같은 국가로 여행하며 미각을 확장하고 지중해 라이프스타일에 대한 사랑을 확고히 했습니다. 지중해식 식단에서 권장되는 전체 재료와 덜 가공된 재료는 자연스럽게 저탄수화물 식단에 적합합니다. 흰 빵과 쌀, 붉은 고기, 설탕이 첨가된 음식과 같은 녹말 음식보다 더 많은 양을 포함함으로써 식습관을 바꿀 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이려는 경우 식단에 더 많은 식물, 섬유질 및 좋은 지방을 추가하십시오. 또는 단순히 가공 식품을 적게 섭취하면 삶을 지중해식으로 만드는 것이 생각보다 간단합니다. 다음은 Dudash의 새 책에서 시도할 수 있는 조리법과 함께 일반적인 식료품 저장실 재료를 사용하여 일상에 통합할 수 있는 재료 교체 및 일상적인 요리 습관에 대한 Dudash의 최고 권장 사항입니다. 탄수화물 섭취를 줄이려는 경우 식단에 더 많은 식물, 섬유질 및 좋은 지방을 추가하십시오. 또는 단순히 가공 식품을 적게 섭취하면 삶을 지중해식으로 만드는 것이 생각보다 간단합니다. 다음은 Dudash의 새 책에서 시도할 수 있는 조리법과 함께 일반적인 식료품 저장실 재료를 사용하여 일상에 통합할 수 있는 재료 교체 및 일상적인 요리 습관에 대한 Dudash의 최고 권장 사항입니다.

모든 것에 엑스트라 버진 올리브 오일 사용

식사를 지중해식으로 만드는 스위치가 하나 있다면 엑스트라 버진 올리브 오일을 식용유로 사용하는 것입니다. "자유롭게 사용하십시오! 친구 집에 몇 번이나 들어갔는지 말할 수 없으며 샐러드에만 사용하는 올리브 오일이 약간 있습니다."라고 Dudash는 말했습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 높은 콜레스테롤을 유발할 수 있는 포화 지방이 적고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방이 높습니다. 폴리페놀은 엑스트라 버진 올리브 오일에 고유한 녹색-금색을 부여하고 여러 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. "순수" 또는 "가벼운" 올리브 오일은 엑스트라 버진 종류와 같은 이점이 없습니다. "그것은 더 건강한 선택이 아니며 그 이름은 칼로리와 아무 관련이 없습니다. 당신은 가공된 남은 음식을 얻고 있습니다"라고 Dudash는 말했습니다. 그녀는 마무리 오일이나 샐러드드레싱뿐만 아니라 레시피에서 버터나 카놀라유를 사용하는 모든 곳에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용할 것을 권장합니다. 지중해 요리에서 그녀는 "올리브 오일은 해산물 볶음부터 샐러드와 요리된 야채 위에 뿌려 먹는 요리에 이르기까지 요리와 식탁에서 사용되는 주요 지방입니다. 심지어 케이크 반죽에 저어 주기도 합니다!"

후무스는 단순한 간식이 아닙니다.

Hummus에는 많은 것이 있습니다. 짭짤한 스프레드는 병아리콩과 타히니와 같은 섬유질이 풍부한 재료로 만들어집니다. 그리고 아이들이 먹기에도 좋고 다른 야채들과도 잘 어울립니다. 그러나 Dudash는 후무스를 고려할 때 간식 시간을 넘어 생각할 필요가 있다고 생각합니다. "당근을 거기에 담그고 있지만 최대한 활용하고 있습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다." 일반적으로 마요네즈를 사용하는 곳이라면 그 자리에 후무스나 타히니를 사용해 보세요. Dudash는 후무스를 참치 샐러드에 접고 시저 드레싱에 타히니를 사용하여 무성하고 크림 같은 질감을 제공합니다. 그녀는 그리스에서 영감을 받은 7단 딥의 베이스로 후무스를 사용하기까지 합니다. 이는 일반적인 볶은 콩과 구아 옵션에서 상쾌한 변화를 줍니다. Dudash는 또한 "중동 국가의 후무스는 냉장고에서 꺼내 차갑게 제공되는 것이 아니라 따뜻하게 제공됩니다."라고 말합니다. 이를 염두에 두고 그녀는 후무스를 소스와 원 팬 소테에 섞어 수분과 풍미를 더하고 약간의 추가 단백질을 몰래 넣습니다. 그녀는 특히 상추 랩을 위해 갈변 칠면조에 그것을 추가하는 것을 좋아합니다.

빵 대신 견과류와 씨앗으로 교환

식사에 식물성 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하는 간단한 방법은 빵가루 속 충전재와 토핑을 견과류나 씨앗으로 대체하는 것입니다. Dudash는 "크러스트, 빵가루 또는 샐러드에 식물성 단백질을 더 추가하고 더 많은 질감과 풍미를 제공하는 멋진 방법입니다."라고 말했습니다. 그녀는 다진 견과류와 칠면조 간을 섞어 속을 채운 후추로 만들고 지중해식 미트로프에 아몬드 가루를 숨깁니다. 그녀는 판코 대신 대구 필레를 으깬 피스타치오에 담그고 구운 크런치를 얻기 위해 굽습니다. "저탄수화물 지중해 요리책"에서 Dudash의 요리법을 직접 시도하십시오. 견과류에 알레르기가 있거나 더 섞고 싶다면 Dudash는 퀴노아 사용을 제안합니다. 그녀는 "대부분의 사람들은 샐러드나 필라프에서 그것을 보는 데 익숙하지만, 이 고단백 씨앗은 미트볼, 버거 등을 위한 좋아하는 요리법에서 빵가루나 귀리를 대체할 수 있습니다. 요리하고 남은 퀴노아나 마른 퀴노아를 바인더로 사용할 수 있습니다. 마른 퀴노아를 약 15분 동안 담갔다가 물기를 잘 빼서 섞습니다.

통조림은 캅 아웃이 아니다

Dudash가 항상 그녀의 식료품 저장실에 보관하는 통조림 재료에는 콩과 토마토의 두 가지 유형이 있습니다. 인스턴트 팟과 같은 멀티쿠커 기기가 말린 콩을 더 쉽게 준비할 수 있게 해 주었지만 캔을 여는 것보다 더 빠른 것은 없습니다. "그들은 최고의 발명품 중 하나입니다."라고 그녀는 말했습니다. 통조림 콩의 영양 잠재력을 최대화하고 가능한 한 저염 식품을 구입하고 조리법에 사용하기 전에 콩을 물기를 빼고 헹구어 염분 섭취를 최소화하십시오. 한 가지 예외: 아쿠아 파바(aquafaba)로 알려진 병아리콩의 액체는 계란의 완전 채식 대체품으로 사용할 수 있습니다. 아쿠 아화 바를 이용한 베이킹에 관심이 있다면, 물기를 뺀 병아리콩 액체를 걸러내고 저장한 다음 콩을 헹굽니다. 신선한 토마토가 제철일 때에도 토마토 캔 몇 개를 깍둑썰기 하거나 으깨거나 통째로 준비하는 것이 좋습니다. "통조림 토마토는 지중해 요리와 모든 종류의 다른 요리에 필수적입니다."라고 Dudash는 말했습니다. 그들은 수프와 스튜, 소스 및 캐서롤을 위한 신뢰할 수 있는 식사 구성 요소입니다. 통조림 토마토는 또한 생 토마토보다 더 강력한 항암 효과를 발휘할 수 있습니다. 모든 토마토는 붉은색을 띠고 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 항산화제인 리코펜이 풍부합니다. "토마토를 요리하거나 통조림으로 만들면 리코펜 함량이 실제로 증가합니다."라고 Dudash는 말했습니다.